paradigmaconsult.ru
Главная »

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

Взыскание задолженности

Всегда ли полезны упражнения перед сном?

Многие люди предпочитают заниматься спортом вечером. Причиной этого является ежедневная загруженность, связанная с работой или учебой. Если физическую нагрузку давать организму незадолго до отхода ко сну, возникает всплеск мышечной и мозговой активности, их перевозбуждение. Когда тренировочный стаж достаточно продолжительный и нагрузка увеличивается постепенно, организм адаптируется. Тренировка окончена – в мозг поступает сигнал об этом, происходит расслабление и торможение. Вместо эндорфинов и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, способствующий засыпанию. Но у новичков сигнал о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг не «знают», что тренировка окончена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.

Кроме того, у новичков чаще, чем у опытных спортсменов, возникают перегрузки, перетренированность. Но после чрезмерной нагрузки заснуть бывает сложно даже опытному тренированному человеку.

Но все тела разные. Пока одни с трудом падают в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки никак не влияют на их сон. Почему это так?

Всегда ли полезны упражнения перед сном?

Еще один способ избавиться от бессонницы

Если вы все же вынуждены проводить изнурительные тренировки по вечерам, а все остальные советы по избавлению от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина.

. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов. Добавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает заснуть сразу после приема, а восстанавливает комфортный для организма режим сна. Эффект от добавки будет заметен только через неделю приема, но он будет долгосрочным и сохранится после завершения курса. Обратно к списку

Что вызывает бессонницу?

Плохой сон после тренировки вызывает изменения, происходящие в организме человека при физической нагрузке. После окончания обучения эти изменения могут сохраняться длительное время.

Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Часто занятия спортом вызывают стресс сами по себе. Например, вы участвуете в соревнованиях, «качаетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в ​​надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно добьетесь поставленных целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте разберемся, какие изменения происходят в организме любителей физической активности и почему они могут мешать сну.

Еще один способ избавиться от бессонницы

Повышенный уровень кортизола

Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает нашему организму адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерных физических нагрузках уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему уровню даже через несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается, что наше сознание пытается нас усыпить и усыпить, а тело все еще борется за выживание в стрессе, которого уже давно нет.

В обычной жизни самый высокий уровень кортизола у человека утром. Поднимаясь сразу после пробуждения, через полчаса достигает пика и к вечеру постепенно снижается. Вечерняя тренировка – это встряска для организма, вызов его естественным биологическим ритмам.

Что вызывает бессонницу?

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бдительности и активности. Во время физической активности их продукция увеличивается. В конце тренировки уровень адреналина быстро снижается, а действие норадреналина продолжается длительное время (иногда до 48 часов).

Изменение температуры тела

Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнование длились 4 часа и более, быстро «остыть» не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс учащен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но в течение дня температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается. Упражнения незадолго до сна нарушают циркадные ритмы терморегуляции организма.

Коррекция нарушений сна

Обезвоживание

Во время тренировки организм теряет много воды с потом. Чем больше нагрузка и чем дольше занятия спортом, тем больше потеря жидкости. Именно поэтому тем, кто активно занимается спортом, рекомендуется пить больше воды. В противном случае наступит обезвоживание, при котором уровень гормона сна мелатонина падает, а аминокислота, из которой он вырабатывается, не поступает в мозг в достаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем сложнее заснуть и тем беспокойнее будет ваш сон.

Коррекция нарушений сна

Учитывая серьезное влияние сна на тренировки и общее самочувствие, очень важно поддерживать нормальный сон и вовремя исправлять его нарушения. Наряду с соблюдением общих правил гигиены сна препараты мелатонина могут помочь скорректировать нарушения сна, вызванные интенсивными тренировками или спортивным питанием.

Это вещество, вырабатываемое шишковидной железой, способствует естественному сну, регулируя циклы сна и бодрствования.5 (v-8) Участвуя в синтезе мелатонина, шишковидная железа является важным компонентом антистрессовой защиты организма.6 (v-8) -10)

Исследования подтвердили способность препаратов мелатонина изменять ритмы человека, в том числе сон, температуру тела.5 (с-9) Препарат ВЕЛСОН® от НПО «Петровакс Фарм» содержит в качестве активного вещества синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов может оказывать легкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию.6,7 (с-11)

Благодаря повышению адаптационных ресурсов организма 7Велсон® (мелатонин) способствует восстановлению сил и повышению работоспособности в спорте. При этом он не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, а также не снижает выработку собственного мелатонина и не имеет синдрома отмены.7 Препарат имеет противопоказания, т.е. перед приемом проконсультируйтесь с врачом или прочитайте инструкцию по применению.

Как диета влияет на сон

Плотный поздний ужин плохо влияет на сон. Если после тренировки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, а лучше ограничиться легкими приемами пищи. Калорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в течение следующих нескольких часов, переваривая пищу. Это скажется на деятельности всех систем организма, мешая полноценному отдыху.

Как диета влияет на сон

Другие причины

Есть версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет заснуть, но это мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему нужно много времени на восстановление.

Другие причины

Нередко бессонница появляется при неправильном, несвоевременном питании. Диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Более того, после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Как избежать бессонницы

Лучше всего скорректировать свой распорядок дня таким образом, чтобы тренироваться не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль играет и привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди прекрасно засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.

Дыхательные упражнения после тренировки

Для перехода в состояние расслабления перед сном рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Это делается так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и стоя, но спина должна быть прямой). Постарайтесь выкинуть все мысли из головы, расслабиться физически и морально. Через 3-5 минут начните вдыхать на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдох на 6 - выдох на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпустите воздух из области живота, затем из грудной клетки. Через некоторое время поменяйте порядок — сначала сделайте выдох грудью. Постепенно удлиняйте дыхание.

Как избежать бессонницы

Температура в спальне

В комнате не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальная температура для сна 18-22 градуса. Перед сном проветрите спальню.

Прохладный душ

Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего принимать душ после тренировки, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Во время занятий спортом на природе у открытой воды летом полезно закончить уроки плавания или хотя бы несколько раз окунуться в воду.

Когда лучше отменить вечерние тренировки?

Стресс

Резкое увеличение нагрузки на тренировке – это стресс для организма. Чтобы организм адаптировался, необходимо увеличивать интенсивность постепенно. Но вызвать бессонницу может не само упражнение, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего спать мешают негативные мысли, но даже нейтральные или позитивные события могут вызвать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Медитация, позитивное мышление, грамотное планирование и возможность оставлять дела за пределами офиса помогают избежать этого. Если вы пришли в спортзал, то завтрашняя рабочая встреча тут ни при чем.

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

Адаптация тела

Не нужно паниковать по поводу бессонницы из-за физических упражнений. Чаще всего уже через 1-3 сеанса организм привыкает к новым нагрузкам. Это происходит, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то может потребоваться временное снижение уровня интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а потом плавно переходить к новым свершениям.

Когда лучше отменить вечерние тренировки?

Если к концу дня вы чувствуете себя слишком уставшим из-за перегрузки на работе или в школе, рассмотрите возможность отмены вечерней тренировки. Переутомление, тяжесть в теле не способствуют плодотворной спортивной деятельности. Ваше тело и разум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, расслабиться, выспаться, а уж потом снова с новыми силами заняться фитнесом или велоспортом. Если пренебречь сильной усталостью, чрезмерный стресс может нанести вред организму, а перевозбуждение нервной системы будет мешать нормальному сну ночью.

Вечерние спортивные занятия лучше перенести на утреннее или дневное время людям, которые и без того плохо спят ночью (например, из-за стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отмените или перенесите тренировку, если вы плохо себя чувствуете, у вас есть симптомы простуды или гриппа.

Вам также может понравиться
Рубрики
Популярное